国家于今年实施“体重管理年”3年行动，普及健康生活方式。2025年是第十一届全民营养周，传播主题：吃动平衡 健康体重 全民行动。           （一）健康体重标准

国际上常用体质指数（BMI）来衡量一个人的健康体重状况。BMI只是一个参考值，并不适用于每一个人，也要结合腰围、腰臀比等指标。腰围测量（站立状态，呼气末测量肚脐上2cm处）      腰围：男性≥90cm，女性≥85cm           腰臀比：男性≥0.90，女性≥0.85 

（二）吃动平衡

吃动平衡指通过合理饮食与适量运动维持能量摄入与消耗平衡，是控制体重的核心原则。当我们摄入的能量与消耗的能量（包括基础代谢、身体活动、食物热效应）相等时，体重就处于平衡状态。

国际上常用体质指数（BMI）来衡量一个人的健康体重状况。国际上常用体质指数（BMI）来衡量一个人的健康体重状况。公式：摄入能量=基础代谢+身体活动+食物热效应（消化、吸收食物所消耗的热量）体重增加：摄入能量＞消耗能量         体重下降：摄入能量＜消耗能量       想让体重下降：1.摄入减少（少吃）2.消耗增加（多动）

（三）如何保持健康体重？

1.运动是影响能量消耗的主要因素。不同的运动方式对人体带来的效果也有差异。当人体在氧气充足的环境中运动，主要消耗糖、脂肪、氨基酸产生能量满足机体需要。而在抗阻运动，主要消耗糖来功能，可导致肌肉疲劳酸痛。有氧运动：一般强调中等强度，中等强度是指需要用一些力，心跳、呼吸加快，但仍可以在活动时轻松讲话。每周运动时间累计至少150分钟，可每天30分，每周5天。推荐运动：快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、跳舞等。每次运动持续30-60分钟，每周至少5天。强度控制：中等强度（如快走）时，心率达到最大心率的60-70%（最大心率=220-年龄）。抗阻运动:推荐运动：使用哑铃、弹力带或自身体重进行训练，如深蹲、俯卧撑、平板支撑等，每周进行2-3次，每次20-30分钟，安全第一，初始阶段应从低强度运动开始，后期逐渐增加运动量和运动强度。同时运动前做好热身准备，避免运动损伤。

2 .饮食是控制体重最要的方面。现实生活中，很多朋友会发现，每天都运动，体重变化不大。减掉1kg脂肪，大约需要消耗7000kcal能量，中速步行20分钟或日常拖地消耗约60kcal，仅通过运动干预不控制饮食几乎不能减重，不管是肥胖患者，还是正常体重患者，运动减肥实际减掉的体重要比预计的小很多。要做到食不过量：养成定时定量进餐好习惯。这样可以避免过度饥饿引起饱食中枢反应迟钝，导致进食过量。

细嚼慢咽，减缓进食速度。细嚼慢咽能给大脑足够时间接受饱腹信号，避免进食过快或无意中过量进食。医学研究发现，每口食物咀嚼20多次是最理想的减肥方式，这样既有利于提高食物的利用率和营养价值，又有利于减重。学会看食品标签营养成分。了解食品能量值，减少高脂肪、高糖食品摄入，像奶茶、蛋糕、油炸食品等能量都比较高，要尽量少吃。进餐有序，吃对顺序瘦得快。对减重者而言，可以分三个阶段进餐：第一阶段，从蔬菜开始，蔬菜、菌类等食物能量低，含有丰富的膳食纤维，有饱腹感，且能延缓胃排空，减少高能量食物的摄入量。第二阶段，蔬菜、肉类、豆制品一起吃，但是主食的量要少一些。第三阶段，以主食为主，蔬菜为辅。用餐时，按照“蔬菜-肉类和鱼类-米饭等碳水化合物”的顺序，不仅能够促进身体的新陈代谢，而且能够多摄取富含膳食纤维的蔬菜，可以防止高血压，并达到减重效果。每顿少吃一两口。体重的增加或减少不会因为短时间一两口饭而有大的变化，但日积月累，逐渐影响体重变化。对于容易发胖人群，适当限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好感觉还欠几口时就放下筷子。